Eiwitten: de bouwstenen van je spieren én een gezonde voeding
Eiwitten zijn onmisbaar voor een gezond lichaam. Ze vormen de bouwstenen van onze spieren, organen, huid en zelfs ons immuunsysteem. Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam zich minder goed herstellen en neemt je spiermassa langzaam af — iets wat we juist willen voorkomen, zeker als je probeert af te vallen.
Waarom spieren zo belangrijk zijn![]()
Spieren doen veel meer dan alleen zorgen dat je kunt bewegen. Ze spelen een grote rol in je stofwisseling: hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je lichaam in rust verbrandt. Tijdens het afvallen is het daarom belangrijk om je spieren goed te onderhouden, zodat je vet verliest maar geen spiermassa. En daarvoor zijn eiwitten essentieel — ze helpen bij de opbouw, het herstel en het behoud van spierweefsel.
Kwark: een slimme bron van eiwitten
Een goede bron van eiwitten is magere kwark. Het bevat veel hoogwaardige eiwitten, weinig vet en nauwelijks suikers. Bovendien is kwark rijk aan calcium, wat bijdraagt aan sterke botten en tanden. Het is daarom aan te raden om twee keer per dag een portie zuivel te nemen, bij voorkeur in de vorm van magere kwark. Denk aan een schaaltje bij het ontbijt en nog een portie na het sporten of ’s avonds als eiwitrijk tussendoortje. Melk en yoghurt zijn ook gezonde keuzes, maar kwark bevat de meeste eiwitten per portie — ideaal dus voor wie spiermassa wil behouden of opbouwen.
Andere eiwitrijke producten
Naast kwark leveren ook eieren, vlees, vis, peulvruchten, tofu en noten waardevolle eiwitten. Door deze producten slim te combineren, kun je gemakkelijk aan je dagelijkse eiwitbehoefte voldoen.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Gemiddeld heeft een volwassene zo’n 0,8 tot 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dagnodig — dat is de basisbehoefte. Wij geloven echter dat iets meer eiwit (rond 1,0 tot 1,2 gram per kilo) beter ondersteunt bij het behoud van spiermassa, herstel en verzadiging — zeker als je actief bent, sport of wilt afvallen.
Eiwitbehoefte bij een vegetarisch of vegan eetpatroon
Bij een vegetarisch of vegan eetpatroon ligt de eiwitbehoefte vaak iets hoger. Dat komt doordat plantaardige eiwitten iets minder goed worden opgenomen en niet altijd alle essentiële aminozuren bevatten.
Waarom ligt de eiwitbehoefte hoger?
Dierlijke eiwitten (zoals in vlees, vis, zuivel en eieren) bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen – ze zijn dus ‘volwaardig’. Plantaardige eiwitten missen soms één of meer essentiële aminozuren of worden minder goed opgenomen. Daarom is het belangrijk om bij een vegetarisch of vegan eetpatroon iets meer eiwit te eten (ongeveer 10–20% extra) en goed te variëren tussen bronnen.
| Voedingspatroon | Richtlijn (gram/kg lichaamsgewicht) | Voorbeeld bij 65 kg |
| Alleseter | 0,8 – 1,0 g/kg | ± 50–65 g eiwit |
| Vegetariër | 1,0 – 1,2 g/kg | ± 65–80 g eiwit |
| Veganist | 1,1 – 1,4 g/kg | ± 70–90 g eiwit |
| Sporter | 1,4 – 2,0 g/kg | ± 90–130 g eiwit |
Goede plantaardige eiwitbronnen
- Soja, tofu, tempeh, edamame – compleet eiwit
- Peulvruchten – linzen, kikkererwten, zwarte bonen
- Granen – volkorenbrood, haver, quinoa, bulgur
- Noten & zaden – amandelen, pompoenpitten, hennepzaad
- Zuivel & eieren (voor vegetariërs) – kwark, yoghurt, eieren
- Combinaties zoals rijst + bonen of hummus + volkorenbrood
Kort samengevat
Eiwitten zijn de stille kracht achter een gezond lichaam. Ze helpen je spieren sterk te houden, ondersteunen herstel en geven langdurige verzadiging. Door twee keer per dag magere kwark te eten — en bij een vegetarisch of vegan eetpatroon goed te variëren met plantaardige bronnen — geef je je spieren precies wat ze nodig hebben. Of je nu wilt afvallen, fit wilt blijven of gewoon goed voor jezelf wilt zorgen.